Calorie&Menu della Salute personalizzati per le tue calorie

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Guida al programma alimentare

Prima d’iniziare il programma alimentare che ti porterà a controllare il tuo peso, iniziando a seguire il primo dei quattro menu che hai a disposizione, ti consigliamo di leggere attentamente questa guida per comprendere il percorso che farai e per seguire correttamente la tua dieta. Non ti consigliamo una dieta restrittiva, quella che si definisce una dieta dimagrante, quello che ti proponiamo è un programma alimentare equilibrato che ti soddisferà sia dal punto di vista della sazietà, sia del gusto, grazie alle numerose ricette della gastronomia italiana. È importante che tu comprenda bene ciò su cui è basata questa dieta: gli alimenti di cui è composta, la frequenza con cui mangiarli, l’importanza di frutta e verdura, come usare il pane e l’olio, perché devi bere tanta acqua. La dieta proposta dai menu non è un rigido schema obbligato, una buona dieta deve essere piacevole e duttile, per questo è importante il capitolo che illustra come fare le sostituzioni in caso di necessità o solo per desiderio di cambiare. Potrai variare la tua dieta senza sbagliare consultando le tabelle delle calorie che apporta un alimento, ed anche le calorie che consumerai con un determinato esercizio di attività fisica. Menu, sostituzioni, valore calorico degli alimenti e consumo energia per attività fisica ti consentiranno di progredire verso il tuo obiettivo senza paura di sbagliare.

Le calorie che dovresti assumere ogni giorno

Iscrivendoti al programma hai fornito alcuni dati personali che sono stati elaborati con algoritmi che utilizzano delle formule per calcolare il tuo metabolismo basale secondo le linee guida standard indicate dalla scienza dell’alimentazione. In base ai risultati ti abbiamo assegnato una dieta con un apporto giornaliero di energia idoneo a persone con le tue caratteristiche fisiche. L’assegnazione delle kcal quotidiane è calibrata perché tu possa raggiungere un peso ragionevole. Infatti, spesso un aumento di peso oltre la norma deriva sia da troppe calorie introdotte rispetto a quelle consumate, sia da un regime squilibrato, che fa funzionare male il metabolismo e accumulare grassi. In ogni caso il programma ha tenuto conto di tre cose importanti:

  • Se hai qualche chilo di troppo, le calorie assegnate e derivate da una dieta variata ed equilibrata ti faranno raggiungere un peso ragionevole, in particolare se seguirai con attenzione il programma di attività fisica.
  • La dieta equilibrata, con le calorie giuste per te, distribuita nei 5 pasti della giornata, farà funzionare meglio il tuo metabolismo e ti donerà più benessere.
  • Rispettando la dieta quotidiana rispetterai anche la frequenza settimanale con cui mangiare i differenti alimenti ottenendo più benessere e migliore forma psicofisica.

Tieni conto che il metabolismo si comporta ogni giorno in modo differente, pertanto variare leggermente la quantità di calorie da un giorno all’altro non è significativo per la tua salute. È invece significativa la varietà di cibo che devi assumere, perché ogni tipo di alimento ha differenti caratteristiche nutrizionali, tutte utili al tuo organismo. Per questo motivo devi seguire il programma con precisione e mangiare tutto ciò che è previsto nel menu settimanale, anche nel caso tu non avessi fame.

Come seguire i menu

Il programma del tuo percorso prevede l’assegnazione di 4 menu che appariranno nella tua pagina personale con questa sequenza:

  • Il primo conclusa l’iscrizione.
  • Il secondo, terzo e quarto a distanza di 4 settimanae l’uno dall’altro.

Nell’arco di un quadrimestre riceverai le indicazioni per 140 pasti, 5 ogni giorno, 35 alla settimana, compresi di ricette.
I quattro diversi menu settimanali ti consentiranno di variare spesso l’alimentazione, forse più di quanto tu non abbia fatto fino ad ora, è quindi importante che segua attentamente queste istruzioni.

Prima fase

  • Nel corso del primo mese (4 settimane) seguirai il 1° menu alla lettera, cercando di non fare sostituzioni se non in casi eccezionali. È probabile che i primi giorni tu senta un po’ di fame o che non ti vada di mangiare come il menu propone, in particolare la colazione del mattino e gli spuntini. Cerca il più possibile di rispettare il menu, prima lo rispetterai, prima inizierai a sentirti meglio.

Seconda fase

  • Alla fine della quarta settimana riceverai il 2° menu del programma. Se vorrai potrai mangiare i pasti consigliati nel menu scambiando le giornate, es.: potrai mangiare il primo giorno ciò che ti si propone il terzo e poi consumare i pasti del primo giorno il terzo giorno. Attenzione a non modificare la frequenza con cui dovresti mangiare carne, pesce e legumi.

Terza fase

  • Terminata il secondo mese (8 settimane) dall’inizio del programma riceverai il 3° menu che dovrai seguire tutti i giorni feriali della settimana. Sabato e domenica, se ti piacerà, potrai invece iniziare a fare delle sostituzioni utilizzando le tabelle del programma nel settore tabelle alimenti equivalenti.

Quarta fase

  • Sono passati 3 mesi dall’inizio del programma (12 settimane), adesso, nel settore archivio menu, hai a disposizione il 4° menu che utilizzerai per tutto il quarto mese potendo sostituire i 5 pasti della giornata alternandoli come vorrai per es.: il 1° giorno con il settimo, oppure il 3° con il 5° e così via. Ogni settimana potrai variare menu utilizzando il 1° o il 4° a tuo piacimento. Dei quattro menu a tua disposizione se vorrai, a tuo piacere o comodità, potrai utilizzarne sempre uno ogni settimana perché ognuno è realizzato in modo equilibrato per l’assunzione di macro e micronutrienti. Inoltre, ma fai attenzione perché questi cambiamenti richiedono più attenzione, potrai anche sostituire una ricetta o un pasto.
  • Tutte le ricette dei 4 menu le trovi in archivio ricette, nel sostituire la ricetta devi verificare che l’alimento base (pasta, riso, pesce, carne) sia equivalente con la ricetta che vuoi sostituire e possibilmente anche la quantità che trovi nell’elenco ingredienti. Cerca comunque di sostituire ricette di un pranzo con un altro pranzo o cena con un’altra cena.
  • In ogni momento potrai sostituire gli alimenti utilizzando le tabelle alimenti equivalenti, facendo però attenzione di continuare la varietà di cibo e la frequenza settimanale di: pesce, carne e legumi.
Come controllare il peso

Pesarsi e misurare la circonferenza addominale è importante per poter seguire i progressi del tuo percorso, ma senza che ciò diventi un’ossessione o determini particolari preoccupazioni. Segui questa procedura:

  • Pesati una volta a settimana, stesso giorno, stessa ora, stesso abbigliamento leggero o a corpo nudo. Prendi nota del risultato e non ti rammaricare se per una settimana il peso non sarà diminuito o sarà aumentato, oppure non ti rallegrare perché hai perso molto di più della settimana precedente. La quantità d’acqua nel tuo corpo può determinare sbalzi di peso anche per più di un chilo. Se hai aumentato l’attività fisica, il tuo peso potrebbe via via aumentare perché i muscoli che hai rinforzato pesano di più del grasso che hai perso. In questo caso dopo circa un mese potresti notare che il peso è uguale a prima, ma che è diminuita la circonferenza addominale. La differenza tra il peso che avevi all’inizio del programma e quello raggiunto è più plausibile dopo 5 settimane.
  • La misura della circonferenza addominale è importante per determinare se è presente obesità viscerale. Puoi misurarla anche ogni 2 settimane, perché si potrà parlare di risultati solo quando si perdono almeno 1 o 2 cm, è invece importante che la si misuri bene e sempre nello stesso modo:

davanti allo specchio, posiziona il metro da sarto intorno all'addome nudo, a metà strada tra la fine della gabbia toracica e le ossa superiori del bacino, punto che di solito si trova all'altezza dell'ombelico. Guarda nello specchio e assicurati che il metro sia parallelo a terra, teso e non comprima la pelle riducendo artificialmente la misura.

  • La diminuzione del grasso viscerale può essere evidente nelle prime 2 o 4 settimane, ma anche non significativa; i centimetri possono non diminuire o anche aumentare a causa di gonfiore intestinale temporaneo. Anche in questo caso quello che conta sono i risultati dalla quinta settimana in poi. Se il tuo obiettivo non era la perdita di peso o la diminuzione della circonferenza vita, i controllo ti serviranno a rassicurarti che sei sulla strada giusta.
Nutrienti, frequenze e sostituzione dei pasti

Il programma alimentare che ti proponiamo è composto da alimenti, preparazioni e ricette che forniscono ogni giorno una diversa qualità di nutrienti in quantità adeguata a quello che dovrebbe essere il tuo obiettivo: guadagnare salute e tenere il peso e la circonferenza addominale sotto controllo, senza andare incontro a carenze nutrizionali.

  • Il menu di 7 giorni è realizzato perché tu possa avere un’alimentazione equilibrata in macro e micronutrienti nell’arco di una settimana.
  • All’interno del menu puoi anche scambiare i giorni tra loro e i pasti all’interno della giornata, non sarà un problema. È invece importante fare attenzione alle quantità degli alimenti previsti.
  • Se per qualsiasi motivo non riuscirai a fare il pasto previsto quel giorno, lo puoi scambiare con quello di una delle altre giornate della settimana, consumando in un altro momento il pasto che hai sostituito.
  • Durante la settimana consuma solo le ricette previste e non scambiarle con le ricette degli altri menu anche se sono realizzate con ingredienti uguali a quelle che vuoi sostituire (carne, pesce ecc.). Ovviamente le ricette possono essere scambiabili all’interno dei 4 menu del tuo programma, ma dovrai fare attenzione che alimenti e quantità siano equivalenti a quelle che vuoi sostituire.
  • Ti potrà anche capitare di essere fuori casa e di non poter seguire il programma, né un altro previsto nel menu, dovrai quindi fare delle sostituzioni con alimenti della stessa tipologia. In questo caso consulta quanto illustrato nel settore “Tabelle alimenti equivalenti” per poter valutare i macronutrienti contenuti negli alimenti e le calorie che apportano.
  • Per centrare il tuo bilancio energetico invece consulta il settore “Tabelle dispendio calorie” per sapere quante kcal consumi nelle varie attività quotidiane e per calcolare quanta energia spendi quando fai attività fisica o sport.
Sostituzione degli elementi

Poche facili regole ti indicheranno la strada per poter consumare tantissimi alimenti senza deviare dall’alimentazione corretta del tuo programma, né dal punto di vista quantitativo né qualitativo, quindi ricorda:

  • non sostituire il pesce con la carne perché i grassi contenuti nel pesce hanno un valore nutrizionale specifico;
  • sostituisci gli alimenti all’interno della loro tipologia, per es.: pollo con altra carne bianca anche di animali differenti, ma non con salumi o formaggi;
  • pesce con altro pesce, non con crostacei o cefalopodi (polpo, seppia, calamari, ecc.).
  • latte con lo yogurt; formaggi freschi o molli con altri simili (stracchino, mozzarella, crescenza) e gli stagionati con altri stagionati o duri;
  • la pasta con altri cereali o similari (riso, riso venere, orzo, farro, mais, kamut, bulgur, grano saraceno, quinoa);
  • quando sostituisci le preparazioni o le ricette, condisci sempre con le stesse quantità di grassi presenti in ciò che stai cambiando. Non sostituire l’olio con il burro.

Ogni alimento che scambi deve mantenere il peso indicato per il pasto previsto dal menu. Se non riuscirai a fare sostituzioni giornaliere simili al menu, devi cercare di mantenere la proporzione degli alimenti assunti durante l’arco settimanale ed in particolare cerca di consumare il pesce almeno tre volte la settimana. Scegli frutta e verdura di tutti i colori.

Non saltare i pasti

Il nostro organismo funziona meglio se si organizza l’alimentazione cercando di mangiare agli stessi orari e in tranquillità, pertanto:

  • fai sempre 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, più due spuntini (uno a metà mattina e uno nel pomeriggio). Suddividere le calorie giornaliere in 5 pasti aiuta a mantenere il metabolismo attivo e a non arrivare a pranzo e a cena con troppa fame evitando di stare troppe ore a digiuno con il rischio di avere difficoltà a controllare la fame.
  • Consuma i pasti a intervalli regolari, mangia senza fretta, senza distrazioni, masticando lentamente e a lungo, tra un pasto e l’altro evita di spiluccare.
Mangia verdura a volontà

Nei menu non è indicata la quantità di verdura che dovrai assumere perché le calorie che apporta sono ininfluenti per il tuo programma. Puoi mangiare tutta quella che vuoi, fresca, surgelata, sotto forma di minestroni e passati di sola verdura (senza legumi, patate e senza aggiunta di olio) nella quantità desiderata perché è un’ottima fonte di antiossidanti che combattono i radicali liberi e rallentano l’invecchiamento precoce ed è ricca di fibra che facilita il transito intestinale.

  • Nei menu sono previste 2 porzioni di verdura al giorno, ma ne puoi mangiare anche di più, però non meno di 14 porzioni a settimana di cui almeno 10 cruda.

Puoi mangiare la verdura anche prima del pasto principale; inoltre, quando non è previsto il primo piatto a pranzo o cena, oltre a quanto prevede il pasto, è sempre possibile consumare un minestrone o un passato di sola verdura senza aggiunta di grassi, insaporito con un cucchiaio da cucina di Grana Padano DOP grattugiato. I passati con Grana Padano sono consigliati in particolare se il pasto non ti sazia completamente, ma ti lascia un po’ di fame.

Mangia frutti ogni giorno

Nei menu la frutta è indicata per spuntini e merende, ma può essere consumata anche a fine pasto, secondo le tue abitudini e senza nessun problema.

  • La frutta è un’ottima fonte di fibre e un’importante fonte di vitamine e antiossidanti, può essere consumata con la buccia ben lavata o anche frullata, spremuta o in macedonia, ma senza zucchero o miele, o fruttosio aggiunto.
  • Un bicchiere di succo di frutta senza zucchero corrisponde a un frutto circa, ma contiene meno fibre e vitamine della frutta fresca.
  • Nel menu trovi indicato: “1 porzione di frutta”; per scegliere il tipo e la quantità della porzione fai riferimento alle indicazioni che trovi nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”.
  • Evita il consumo di frutta sciroppata, secca oleosa (tranne quella indicata nei menu). Alcuni frutti come le castagne non devono sostituire la frutta fresca perché hanno caratteristiche nutritive differenti oltre a un elevato apporto calorico.
Usa poco sale

Il sodio contenuto nel sale, se consumato in eccesso, aumenta il rischio di contrarre malattie cardiovascolari e non solo, limita l’uso del sale, sia a tavola che nella cottura, meglio insaporire con erbe aromatiche.

  • Usa liberamente tutte le erbe aromatiche e le spezie: basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, zafferano, cipolla, aglio, noce moscata, peperoncino, curcuma ecc.
  • Usa liberamente il succo di limone o l’aceto, ma con moderazione senape o le atre salse a base di spezie se sono lavorate con olio.
  • Puoi insaporire anche con il Grana Padano DOP che oltre al sapore apporta proteine, vitamine, antiossidanti e minerali come il calcio.
  • Non mettere in tavola il sale, ricorda che è già presente nelle preparazioni industriali, nel pane nel cibo in scatola, è consigliabile quindi di non consumarne a tavola più di 3 grammi, tra pranzo e cena per insaporire pietanze e verdure.
  • Usa non più di 1 cucchiaio da tavola ogni 5 litri di acqua di cottura della pasta o del riso.
Quale pane

Dai la preferenza al pane integrale, ma vanno bene anche quello comune, il pane toscano o il pane con basso tenore in sale e possibilmente senza grassi aggiunti, informati quando lo compri. In caso di necessità o se vorrai, potrai scegliere tra pane o pasta o patate; puoi sostituire le quantità indicate nel menu seguendo le indicazioni nel settore “Tabelle alimenti equivalenti” che illustrano la quantità delle porzioni equivalenti che forniscono carboidrati.

I secondi piatti

I menu prevedono un’adeguata alternanza di secondi piatti, ma qualora non riuscissi a preparare le ricette o non gradissi la pietanza proposta puoi sostituirla seguendo le indicazioni che trovi nel settore “Tabelle alimenti equivalenti”.
Ricorda però che le frequenze di consumo vanno rispettate e che il pesce non può essere sostituito dalla carne o da affettati.

Quanta acqua

Non sottovalutare l’importanza dell’acqua che puoi bere sempre anche durante i pasti. Con il tuo programma alimentare è consigliabile bere almeno due litri di acqua al giorno, salvo diversa prescrizione medica; nel corso della giornata si possono prendere tè e tisane. Per addolcire le bevande è consentito l'uso di dolcificante. E’ preferibile evitare alcolici, bibite e succhi di frutta zuccherati.

Quanto olio

Dai la preferenza all’olio extravergine di oliva o all’olio di oliva. Otre alla quantità già prevista nelle ricette e nelle preparazioni, nel menu è indicata una quantità supplementare di olio che hai a disposizione in quella giornata e che puoi utilizzare a crudo per condire o come vuoi tu.